Modesto, Kalifornien (ots) –
Es klingt so einfach: Um das Körpergewicht besser im Griff zu haben und Fettleibigkeit zu vermeiden soll man Sport treiben und sich gesund ernähren. Der erste Schritt zu einem gesünderen Lebensstil: Integrieren Sie gesunde und nährstoffreiche Lebensmittel wie Mandeln in Ihre Ernährung! Der renommierte Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl hat einige einfache Tipps, wie Mandeln erwiesenermaßen helfen können, Ihre Gewichtsziele nachhaltig zu erreichen.
„Übergewicht ist ein anerkannter Risikofaktor. Eine angemessene und ausgewogene Ernährung stellt daher nicht nur eine ausreichende Nährstoffversorgung sicher, die den Körperbedarf ohne Gewichtszunahme decken kann, sondern kann auch die Aufnahme von Stoffen ermöglichen, die eine schützende oder präventive Rolle gegen bestimmte Krankheitsbilder spielen“, erklärt Dr Riedl. „Mandeln können eine ideale Ergänzung zu einer gesunden Ernährung sein, da sie energiespendendes Pflanzenprotein, Ballaststoffe und gesunde Fette enthalten, die dabei helfen, zwischen den Mahlzeiten satt zu bleiben, ohne zu beschweren.“
Mandeln helfen, den Appetit zu zügeln
Mandeln sind das perfekte Lebensmittel für ein wirksames Gewichtsmanagement: „Sie sind eine sinnvolle Ergänzung jeder Diät, weil sie das Sättigungs- und Hungergefühl beeinflussen. Verschiedene Forschungsarbeiten haben sich in den letzten Jahren mit dem Sättigungsgefühl und der Frage befasst, inwiefern Mandeln für ein erfolgreiches Gewichtsmanagement von Vorteil sein können.“ So ergab eine Studie[1], dass Teilnehmer*innen, die Mandeln als Snack am Vormittag aßen, insgesamt ein geringeres Hungergefühl entwickelten als diejenigen, die einen Snack aus Crackern mit ähnlich viel Kalorien zu sich nahmen. Die Studie kam zu dem Schluss, dass der Verzehr von Mandeln auch den unbewussten Appetit auf andere fettreiche Lebensmittel unterdrücken kann – eine gute Nachricht für diejenigen, die ihr Körpergewicht im Griff behalten wollen. Eine andere Studie[2] zeigte, dass es besser sein kann, morgens Mandeln zu snacken anstatt gar nichts zu essen. Denn auch das hat bei den Teilnehmer*innen dazu geführt, dass ihr Appetit im Laufe des Tages gedämpft wurde und sie unbewusst weniger Kalorien beim Mittag- und Abendessen aufnahmen. Das deutet darauf hin, dass der Verzehr von Mandeln als Snack am Vormittag, statt gar nichts zu essen, dazu beitragen kann, übermäßiges Essen beim Mittag- und Abendessen zu vermeiden.
Mandeln können helfen, Bauchfett zu reduzieren
Ein weiteres Argument, Mandeln in die Ernährung zu integrieren: Es wurde nachgewiesen, dass sie dabei helfen können, gefährliches Bauchfett zu reduzieren. Eine entsprechende Studie[3] zeigte, dass ein täglicher Snack von 42 g Mandeln – statt einem kaloriengleichen Kohlenhydratsnack – im Rahmen einer cholesterinsenkenden Ernährung dazu beitragen kann, partielles Körperfett, insbesondere an Bauch und Beinen, zu reduzieren und den Cholesterinspiegel deutlich zu verbessern. Die Reduzierung des Bauchfetts ist ein besonders wichtiger Vorteil, da Bauchfett als Risikofaktor für das metabolische Syndrom und Herzerkrankungen gilt. „Die Forschung zeigt, dass das Ersetzen eines kohlenhydratreichen Snacks durch Mandeln nicht nur mehrere Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduzieren kann, sondern auch, dass der regelmäßige Verzehr von Mandeln positive Auswirkungen auf die Körperfettverteilung haben kann. Mandeln sind mit ihren vielen Nähr- und Mineralstoffen nicht nur sättigend, sondern auch ideal für eine gewichtsbewusste Ernährung.“
Mandeln können die tägliche Kalorienaufnahme reduzieren
Schon am Morgen legt man die Grundlage für den ganzen Tag – auch beim Essen. Die Lebensmittel, die man morgens isst, können beeinflussen, was man den restlichen Tag über zu sich nimmt. So ergab eine kürzlich durchgeführte Studie[4], dass ein morgendlicher Mandelsnack – im Vergleich zu einem Kekssnack – dazu beitrug, den Blutzuckerspiegel stabiler zu halten und die Anzahl der im Laufe des Tages aufgenommenen Kalorien zu reduzieren. Die Ergebnisse zeigten, dass die Blutzuckerreaktion bei den Teilnehmer*innen nach dem Mandelsnack geringer war als nach dem Kekssnack. Basierend auf den Aufzeichnungen über die Nahrungsaufnahme der Teilnehmer*innen gaben diejenigen, die Mandeln aßen, außerdem an, im Laufe des Tages im Durchschnitt ~ 150 Kalorien weniger zu sich genommen zu haben. Dieses Kaloriendefizit könnte, wenn es anhält, theoretisch zu einem Gewichtsverlust von etwa einem halben Kilo pro Monat führen.
Alles in allem kann Ihnen bereits ein einfaches Lebensmittel wie Mandeln helfen, Ihre (Gewichts-)Ziele zu erreichen. Mandeln lassen sich gut in den Alltag integrieren und sind ideal für jeden Ernährungsstil, egal ob Sie sich vegetarisch, vegan oder flexitarisch ernähren.
[1] Berryman CE, Kris-Etherton PM, et al. Effects of Daily Almond Consumption on Cardiometabolic Risk and Abdominal Adiposity in Healthy Adults with Elevated LDL-Cholesterol: A Randomized Controlled Trial. Journal of the American Heart Association. 2015;4:e000993.
[2] Hull S, Re R, Chambers L, Echaniz A, Wickham SJ. A mid-morning snack generates satiety and appropriate adjustment of subsequent food intake in healthy women. Eur J of Nutr 2014; DOI 10.1007/s00394-014-0759-z.
[3] Berryman CE, West SG, Fleming JA, Bordi PL, Kris-Etherton PM. Effects of Daily Almond Consumption on Cardiometabolic Risk and Abdominal Adiposity in Healthy Adults with Elevated LDL-Cholesterol: A Randomized Controlled Trial. Jour of the Amer Heart Assn 2014; 4:e000993, 2015.
[4] Brown R, Ware L, Gray AR, Chisholm A, Tey SL. Snacking on Almonds Lowers Glycaemia and Energy Intake Compared to a Popular High-Carbohydrate Snack Food: An Acute Randomised Crossover Study. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(20):10989. Published 2021 Oct 19. doi:10.3390/ijerph182010989
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